Dr. Héder János Budapesten született 1933. október 20-án. Elemi iskoláit Martonvásáron végezte, de a háború elől Ausztriába menekült a család. Teljesen elszegényedve tértek vissza Magyarországra, majd anyai nagyapjukhoz, Pécsre költöztek. Héder János a pécsi Széchenyi gimnáziumban találkozott először a sporttal, atletizált, mezei futóversenyeken indult, de úszott és kerékpározott is. Időközben megtetszett neki a tornasport, elment az akkori PVSK tornacsarnokába, a Mária utcába.

Csaba András és Várkői Ferenc tanítványaként 1948-ban a sportágban bronzjelvényt szerzett. Pécsett szerzett orvosi diplomát, miközben a Lokomotív tornaszakosztályában sportolt, többször is kiérdemelte a Jó tanuló, jó sportoló címet. 1952-ben Szegeden országos ifjúsági bajnok lett, egy év múlva megnyerte az országos felnőtt bajnokságot, ezzel meghívást kapott a válogatott keretbe. Az 1954-es római vb-n csapatösszetettben 7. lett, kétszeres főiskolás világbajnok is volt.

A magyar sportolók 1956. október 31-én indultak az olimpiára, Héder János a tornacsapat tagjaként. A forradalom miatt igen kalandos körülmények között, Prágán keresztül, 60 órás utazás során jutottak ki Melbourne-be.

Gyakorlatát az olimpián 1-es sorszámmal mutatta be, ami köztudottan nem jelent előnyt, így végül gyűrűn a 28., korláton a 33., lólengésben a 38., lóugrásban a 39., talajon a 41., nyújtón az 51., egyéni összetettben a 44. helyet szerezte meg.

2005-ben a PVSK elnöksége Aranygyűrű kitüntetésben részesítette. Budapesten hunyt el 2014. szeptember 6-án.